Intervallfasten

Fasten im Frühjahr ist eine altbekannte, bewährte und beliebte Möglichkeit, sich von überflüssigen Pfunden und Schlacken aus der Winterzeit zu befreien. In früheren Zeiten blieb den Menschen gar nichts anderes übrig, denn die Nahrungsmittelvorräte waren aufgebraucht und bis wieder geerntet werden konnte gab es nicht viel.

Das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt, hat seit einigen Jahren an Bekanntheit gewonnen und wird gerne auch von den Menschen umgesetzt für die eine längere Fastenzeit zu anstrengend oder nicht gut verträglich wäre. Man versteht darunter ein Essverhalten, bei dem sich Essen und Fasten in bestimmten Rhythmen abwechseln. Das bedeutet man isst zu bestimmten Zeiten und dann nimmt man einige Zeit gar keine Nahrung zu sich, nur Wasser oder ungesüssten Tee. Verglichen mit traditionellen Fastenkuren, wie dem Heilfasten nach Buchinger sind die Perioden ohne Essen relativ kurz. Es werden nicht mehrere Tage oder gar Wochen gefastet, sondern zwischen 16-24 Stunden. Diese Fastenmethode kann auch über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden und liegt damit im Trend einer gesunden und bewussten Ernährung. Forscher empfehlen bei herkömmlichen Essgewohnheiten zur Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes alle 3-6 Monate ein Intervallfasten durchzuführen.

Die Nahrungszufuhr während der Essenszeiten kann eingeschränkt oder nach Belieben erfolgen, wobei auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Nahrung zu achten ist. Auf Fertigprodukte, Zucker, Weißmehlprodukte, gesättigte Fette und Alkohol sollte man möglichst verzichten.

Verschiedene Methoden:

Intervallfasten 16/8:

Dies ist die bekannteste und am häufigsten angewandte Methode des intermittierenden Fastens. Man kann sich entscheiden, ob man eher auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichtet, je nachdem wie die Fastenphase von 16 Stunden und die Essensphase von 8 Stunden liegen. In dem Zeitfenster von 8 Stunden sollten alle Mahlzeiten stattfinden. Früher nannte man das auch „Skip dinner“, wenn man einfach die Abendmahlzeit ausließ. Vielen Leuten macht es nichts aus, das Frühstück auszulassen, was zugleich den Vorteil hat, dem Körper genügend Zeit zu geben, die nächtlichen Stoffwechselprozesse abzuschließen. Wichtig ist es, dass die 16 Stunden Nahrungskarenz die minimale Fastendauer darstellen. In dieser Zeit werden keinerlei Kalorien zugeführt, jedoch reichlich Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüsster Tee.

Intervallfasten 18/6

Bei dieser Methode werden 18 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 6 Stunden darf gegessen werden. Die Fastenphase ist hier etwas länger und somit intensiver, was auch die positiven Effekte auf den Köper verstärken soll. Beide Methoden sind leicht im Alltag umzusetzen und sind weniger anstrengend als komplette Fastentage.

Intervallfasten 20/4

An 4 Stunden am Tag, meist am Abend, wird gegessen, die restliche Zeit von 20 Stunden am Tag wird gefastet, wobei etwas Gemüse oder Nüsse erlaubt sind. Die sehr kalorienreiche, geballte Nahrung in 4 Stunden ist allerdings umstritten und kann mitunter sogar gesundheitliche Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme, Übelkeit, Sodbrennen u.ä. auslösen.

Intervallfasten 5/2

Bei dieser Methode wird an 2 Tagen pro Woche gefastet, an den restlichen 5 Tagen kann man normal essen. Die Fastentage sollten immer auf die gleichen Wochentage gelegt werden und nicht direkt hintereinander liegen. An den Fastentagen dürfen Männer 600 kcal und Frauen 500 kcal essen, möglichst in Form von Gemüse, Salat, hochwertige Öle und Proteine. Diese Methode wird aber häufig nicht lange durchgehalten, sie dient aber dazu, möglichst schnell Gewicht zu verlieren, wenn man abnehmen möchte. Sie sollte dann aber langfristig von einer der anderen Methoden ersetzt werden. Intervallfasten ist nicht als kurzzeitige Diät gedacht, sondern als langfristige Umstellung in der Nahrungsaufnahme.

Wirkungen des Intervallfastens:

  • Langfristige Gewichtsreduktion: Die Fettverbrennung wird optimiert und damit wird das Gewicht reduziert. Während des Fastens werden die Fettspeicher als Energielieferanten verbraucht. Wenn man normal isst, verwendet der Körper Flukose als primäre Energiequelle und speichert alles, was übrigbleibt, als Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Erhält der Körper keine Glukose aus der aufgenommenen Nahrung, so beginnt er damit, das Glykogen zur Energiegewinnung abzubauen. Wenn das aufgebraucht ist, sucht er nach weiteren Energiequellen und baut dann die Fettzellen ab. Damit wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt und es wird keine Muskelmasse abgebaut.
  • Senkung von hohen Blutdruckwerten: In Studien wurde herausgefunden, dass diese Fastenweise den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Insulinsensitivität der Zellen wird erhöht und der Entstehung von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen wird vorgebeugt. Zusammen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann dieses Fasten zur Heilung bereits bestehender Diabetes-Erkrankungen beitragen.
  • Senkung des Cholesterinspiegels: Erhöhte Blutfettwerte stehen genauso wie erhöhte Blutzuckerwerte in direkter Verbindung mit Stoffwechselstörungen wie Übergewicht, Diabetes, Hypertonie und Fettleber. Intermittierendes Fasten reduziert den Gehalt an potenziell gefäßschädigenden Triglyceriden und LDL-Cholesterinen, während dabei gleichzeitig die Anzahl des gefäßschützenden HDL-Cholesterins ansteigt.
  • Reduktion von Entzündungen: Chronische Entzündungen können die Gesundheit und Lebensenergie eines Menschen schwächen. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine längere Dauer des nächtlichen Fastens mit einer Abnahme der Entzündungsmarker einher ging.
  • Stimmungsaufhellung: Der Hauptproduzent der Glücksbotenstoffe Serotonin und Benzodiazepine liegt im Darm, genauer gesagt im Jejunum, einem Teil des Dünndarms. Die Produktion von Glücksbotenstoffen funktioniert allerdings nur, wenn der Darm leer ist und nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Die mehrstündigen Essenspausen sorgen dafür, dass ausreichende Mengen von Serotonin und Benzodiazepine gebildet werden können. Unterstützt wird die Bildung von Glücksbotenstoffen auch durch die verstärkte Produktion von Ketonkörpern beim Fasten.
  • Vermehrter Muskelaufbau: Training und Ernährung gehören zusammen. Muskelaufbau ist nur möglich, wenn auch die entsprechenden Reize vorhanden sind. In der Regenerationsphase werden dann bei Vorhandensein von Proteinen die Muskeln aufgebaut. Intervallfasten führt zu einer stark erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die erheblich am Muskelwachstum und Fettabbau beteiligt sind. Zudem bekommt der Körper regelmäig Nahrung und kann diese Proteine zum Muskelaufbau nutzen und muss nicht wie beim totalen Fasten auf seine Körperproteine zurück greifen.
  • Einfluß auf die Blutdruckregulation: Falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für Bluthochdruck. Richtige Ernährung und ausreichend Bewegung sind die besten Möglichkeiten gegen den Bluthochdruck vorzugehen. Fasten wirkt stressabbauend, es wird weniger Adrenalin ausgeschüttet, der Sympathikus wird gehemmt. Zudem wird überschüssiges Kochsalz bei genügender Flüssigkeitszufuhr ausgeschieden. Eine Kalorienreduktion verbessert die metabolischen Effekte am Herzen. Dadurch wird es entlastet und der Blutdruck sinkt.
  • Veränderung von Gewohnheiten: Durch das Intervallfasten wird man mit den eigenen Essgewohnheiten und mit seinem Konsumverhalten konfrontiert. Jede Art des Fastens gibt Impulse zur Veränderung der eigenen Ernährung und Lebensgewohnheiten, zu bewusster Auswahl und Verantwortung für sich selbst. Mit Veränderungen der Nahrungsaufnahme ist man immer auch konfrontiert mit übenommenen Mustern aus Erziehung und persönlicher Entwicklung und dies kann auch psychologisch sehr positive Veränderungen mit sich bringen.

Mögliche Fehler beim Intervallfasten:

  • Ungesundes Essen: In den Esszeiten sollte man unbedingt auf gesunde, möglichst biologische, pflanzenbasierte Nahrung mit viel Gemüse, Obst, hochwertigen Ölen und ausreichend Eiweiß achten. Achten Sie auch darauf, dass Sie genügend Vitamine und Mineralien aufnehmen, wenn Sie weniger essen.
  • Schnelles Essen: Wer es nicht gewohnt ist, längere Essenspausen zu machen, der läuft Gefahr, dass er dann zu schnell und zu viel isst. Achten Sie darauf, dass Sie gut kauen und nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das Intervallfasten ist auch dazu gedacht, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme bewusst gestalten und zelebrieren. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie es. Es kann durchaus hilfreich sein, die Mahlzeiten im Voraus zu planen, damit Sie dann alles rechtzeitig zubereiten können.
  • Zu häufiges Essen in der Fastenphase: Wer sich zu häufig Ausnahmen gönnt in der Fastenphase, der hat natürlich auch keine Vorteile des Intervallfastens. Auch kalorienreiche Getränke sind in der Fastenphase tabu – bleiben Sie bei Wasser oder dünnem, ungesüßtem Kräutertee.

Studien zeigen, dass regelmäßig durchgeführtes Fasten mti eienr verlängerten Lebenserwartung und verschiedenen gesundheitsfördernden Effekten assoziiert ist. Das Risiko für Alterserkrankungen wie Diabetes Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und Tumorerkrankungen können deutlich reduziert werden. Der Organismus wird durch den regemäßigen Nahrungsentzug entlastet und sogar widerstandsfähiger.