Wie Stress Ihren Blutzucker beeinflußt – und was Sie dagegen tun können

Ein Artikel unserer Gastautorin Maike Martens, Diabetes- und Ernährungsberaterin

Stress löst nachweislich Veränderungen des Blutzuckerspiegels aus. Dies trifft sowohl auf physischen Stress als auch auf psychischen Stress zu. Da sowohl erhöhte Blutzuckerspiegel als auch erhöhter Stress ein Problem der heutigen Zeit darstellen, beleuchten wir das Thema in diesem Artikel etwas eingehender. Außerdem möchten wir Ihnen einige Tipps liefern, wie Sie Ihr Stresslevel verbessern können – und damit auch Ihren Blutzuckerspiegel.

Was ist Stress?

Einfach ausgedrückt, ist Stress ein Zustand emotionaler Anspannung oder Belastung, der auftritt, wenn wir das Gefühl haben, dem Druck oder einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein.

Was kann Stress verursachen?

Wir leben in einer sehr stressigen Gesellschaft, die uns ständig unter Druck setzt. Dieser Druck kann manchmal zu viel sein, so dass wir uns „gestresst“ fühlen. Dieses Gefühl kann durch alltägliche Stressoren verursacht werden, wie beispielsweise:

  • Leistungsdruck
  • ständige Erreichbarkeit
  • Doppelbelastung durch Beruf und Familie
  • schwere Krankheit oder Schicksalsschlag in der Familie
  • überzogene Erwartungen an sich selbst
  • Sorgen und Zukunftsängste
  • ungesunde Ernährung
  • Bewegungsmangel
  • Schlafmangel

Stress bezieht sich dabei nicht nur auf die psychischen Zustände wie Angst, Zeitdruck oder Depressionen. Stress kann auch rein körperlicher Natur sein, zum Beispiel während einer Krankheit oder in unerwarteten Situationen, die den Körper in einen plötzlichen Erregungszustand versetzen. 

Wie beeinflusst Stress den Blutzuckerspiegel?

Stress kann direkte Auswirkungen auf den Hormonhaushalt ausüben, da Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Für die Produktion der Stresshormone sind hauptsächlich die Nebennieren verantwortlich, welche sich auf den Nieren befinden. 

Diese Stresshormone werden in das Blut abgegeben, um den Körper auf die sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion vorzubereiten. Sie beschleunigen den Herzschlag und erweitern die Atemwege sowie Blutgefäße. Dies führt zu einem Anstieg des Blutdrucks und der Muskelspannung. Die Hormone Adrenalin und Cortisol spielen dabei eine wichtige blutzuckerregulierende Rolle. Sie sorgen für die Umwandlung von gespeichertem Zucker (aus den Muskeln und der Leber) in Glukose und hemmen die Insulinfreisetzung. Dadurch wird der Körper vor einer Unterzuckerung während der Stresssituation geschützt.

Die Erhöhung des Blutzuckers in Stresssituationen ist wichtig, da auf diese Weise Energie für die Bewältigung dieser Belastung bereitgestellt wird. Zusammen mit dem Anstieg des Blutdrucks und der Erweiterung der Blutgefäße ist die Versorgung aller Körperteile mit Sauerstoff und Energie sichergestellt.

Es ist wichtig zu wissen, dass dauerhafter Stress auch bei Nicht-Diabetikern langfristige Veränderungen des Blutzuckerspiegels verursachen kann. Die blutzuckersenkende Wirkung des Insulins schwächt sich durch Stress im Laufe der Zeit ab, was langfristig zu höheren Blutzuckerwerten führen kann. Diese abschwächende Wirkung des Insulins ist auch als Insulinresistenz bekannt.

Was bedeutet dies für Menschen mit Blutzuckerproblemen?

Stress kann sowohl zur Entstehung von Diabetes beitragen als auch eine Folge der Erkrankung sein. Sie sollten sich daher nicht nur um Ihr körperliches, sondern auch um Ihr psychisches Wohlbefinden kümmern.

Um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen, können Sie versuchen, bestimmte Änderungen in Ihrem Leben vorzunehmen. So können Sie das Problem an der Wurzel packen, zum Beispiel:

  • Körperliches Wohlbefinden – Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung. Damit schaffen Sie ein wertvolles Fundament für Ihre Gesundheit.
  • Beruf – Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber über eine Verbesserung Ihrer Arbeitsbelastung, wenn Sie damit nicht zurechtkommen. In manchen Fällen kann es das Beste sein, sich eine neue, passendere Aufgabe zu suchen.
  • Beziehungen – Wenn Sie mit Menschen aus Ihrem Umfeld nicht zurechtkommen, kann dies ein anhaltendes, belastendes Gefühl von Stress verursachen. Sprechen Sie die Probleme an und distanzieren Sie sich unter Umständen von Personen, die Ihnen schaden.
  • Abwechslung – Ein neues Hobby, neue Bekanntschaften oder das Erlernen einer neuen Sportart können einen positiven Faktor in Ihr Leben bringen.
  • Umgang mit Diabetes – Wenn Sie sich durch Ihren Diabetes im Alltag gestresst fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder anderen Betroffenen über diese Probleme. Gemeinsam finden Sie eine Strategie zu einem besseren Umgang mit Ihrer Situation.

Wie kann ich Stress bekämpfen?

Wenn Sie sich in einer gestressten Situation oder Lebensphase befinden, gibt es zahlreiche Empfehlungen zur Stressbewältigung. Allerdings variieren die einzelnen Lösungsstrategien sehr stark und tragen nicht für jede Person gleich gut zur Stressbewältigung bei. Das Ausprobieren dieser verschiedenen Strategien kann Ihnen dabei helfen, genau die richtige Strategie für Ihre persönliche Situation zu finden. Das Ziel dieser Übungen ist die Entspannung, die der Schlüssel zur Stressbewältigung ist. Zu diesen Methoden gehören beispielsweise:

  • Bewegung
  • Achtsamkeit
  • Atemübungen

Wie hilft Bewegung bei Stress?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 – 60 Minuten körperliche Bewegung pro Tag, wie z. B. Joggen oder zügiges Gehen. Von dieser körperlichen Bewegung kann auch die Psyche profitieren. Viele Menschen empfinden Sport als entspannend, weil der Kopf mit der Bewegung beschäftigt ist, anstatt sich zu viele Gedanken zu machen.

Forschungsstudien, darunter eine von der Universität Maastricht aus dem Jahr 2000, zeigen, dass körperliche Aktivität außerdem die Insulinsensitivität erhöht. Dies beugt einer Insulinresistenz vor und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. (Exercise and insulin sensitivity: a review – Borghouts LB, Keizer HA, Department of Movement Sciences, Maastricht University, The Netherlands – 2000).

Wie wirken Achtsamkeitsübungen stressmindernd?

Achtsamkeit beschreibt, vereinfacht ausgedrückt, den Zustand, sich der Erfahrung des gegenwärtigen Moments bewusst zu werden. Dazu gehören auch die momentanen Gedanken, Emotionen und Empfindungen, die nicht bewertet, sondern akzeptiert werden. Auf diese Weise können Achtsamkeitsübungen Stress, Ängste und Panikattacken bei Menschen, die an chronischem Stress und Angststörungen leiden, deutlich reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Diabetiker ihre Blutzuckerwerte verbessern können, wenn sie Achtsamkeitstechniken zur Stressbewältigung anwenden. In dieser Studie erhielten 29 Menschen mit Diabetes Achtsamkeitstraining, während 30 Menschen in der Kontrollgruppe diese Schulung nicht bekamen. Das Ergebnis:

Menschen, die das Training erhalten hatten, konnten signifikante Verbesserungen bezüglich ihrer Blutzuckerwerte aufweisen.

Studie: „The effectiveness of stress management training on blood glucose control in patients with type 2 diabetes”

Wie wirken Atemübungen auf den Blutzuckerspiegel?

Häufig vergessen wir die hohe Bedeutung der Atmung in dem Alltagsstress, weil unsere Atmung unbewusst und dadurch wie von ganz alleine stattfindet. Die Zwerchfellatmung ist dabei die „normale“ Atmung in Ruhe. Sie basiert auf Anspannung beim Einatmen, wodurch sich die Lungen ausdehnen und auf Entspannung beim Ausatmen, wodurch die Lungenflügel zusammengedrückt werden. Bei Atemübungen werden die Lungen also besonders mit frischem Sauerstoff versorgt, was wiederum die Sauerstoffversorgung der gesamten Körperzellen verbessert.

Die mit den Atemübungen verbundene, verbesserte Sauerstoffversorgung kann die Behandlung von Diabetes unterstützen. Im Jahr 2014 zeigten Forscher im Rahmen einer Studie, dass durch ein 6-monatiges Atemtraining der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Lebensqualität verbessert werden konnte. Vor allem die bewusste Zwerchfellatmung soll demnach einen effektiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bewirken.

Studie: “Effect of Comprehensive Yogic Breathing program on type 2 diabetes: A randomized control trial”

Studie: „Diaphragmatic Breathing controls complications attributed to elevated Blood glucose levels.“

Fazit:

Die Vermeidung und Bewältigung von Stress ist ein elementarer Bestandteil für Ihr Wohlbefinden. Mit den richtigen Strategien können Sie signifikante Verbesserungen bewirken – nicht nur für Ihren Blutzuckerspiegel, sondern für Ihre gesamte Lebensqualität. Sollten Sie dabei Unterstützung benötigen, stehen wir Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite.

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